Uniresepti / Johannes Kajava

Vuorokautisen rytmin epäsäännöllisyys vaikuttaa kielteisesti mielialaan, ja erityisesti vuorotyötä tekevillä on korkea sairastumisriski masennukseen, sillä oma luontainen rytmi ja työn vaatima rytmi voivat olla epätahdissa. Riittävä unen määrä itselle ominaiseen aikaan toimii ennaltaehkäisevästi.   Aamu- ja iltavirkkujen välisistä eroista sairastavuudessa ilmestyi vuonna 2015 suomalaistutkimus. Iltavirkkujen havaittiin olevan alttiimpia muun muassa univaikeuksille, hengitystieoireille, masennukselle, sydän- ja … Continue reading "Uni–valverytmin vaikutus mielialaan"

Voisiko lyhytkestoinen unettomuus olla täysin normaali reaktio todelliseen tai koettuun, mutta kuvitteelliseen uhkaan? Entä mikä tekee unettomuudesta pitkäkestoisen? Unettomuudessa saattaa olla kyse selviytymismekanismista pelkotilaa vastaan, ja selviytymismekanismi on säilynyt koko evoluution ajan. Biopsykososiaalisen mallin mukaan monet biologiset, psykologiset ja sosiaaliset tekijät vaikuttavat henkilön sairauteen ja hänen kokemukseensa tilanteesta. “Elämme unettomuuden kanssa, koska jossain vaiheessa evoluutiohistoriassamme … Continue reading "Unettomuutta hengissä selviytymiseksi?"

Eräässä julkaisemattomassa tapausselosteessa kroonista kipua sairastava keski-ikäinen henkilö sai masennuskyselyssä (BDI-21) tulokseksi 6–7 pistettä korkeintaan lieviä kipuja sisältävänä päivänä. Lievien masennusoireiden alaraja on 10 pistettä. Mittaukset toistettiin noin puolen vuoden välein eikä pisteisiin tullut muutoksia. Toiminta- ja työkyky olivat pitkään kestänyt kipu huomioiden kohtuulliset. Päivinä, jolloin kivut olivat erityisen voimakkaita, tarkoittaen subjektiivisesti arvioiden tasoa 8–9 … Continue reading "Kipu ja jaksoittainen masennus"

On varsin tavallista, että huonosti nukutun yön jälkeen voi ilmetä kipua esimerkiksi päänsäryn muodossa. Pitkäaikaista kipua sairastavilla puolestaan on todettu kipuherkkyyden lisääntyvän vastaavassa tilanteessa. Mikä sitten on kivun ja unen suhde?   Viime vuosien tutkimuksissa on havaittu, että vaikka molemmat häiriöt esiintyvät usein samanaikaisesti, unihäiriö pikemmin edeltää kivun syntyä tai pahenemista kuin kipu unihäiriön. Jatkan … Continue reading "Unihäiriö kivun ennustajana"

Pitkäaikaista kipua potevilla henkilöillä esiintyy usein samanaikaisesti unettomuutta, mutta myös heidän uniongelmiaan voidaan hoitaa tuloksellisesti. Paremmin nukkuminen auttaa merkittävästi kivun kanssa pärjäämiseen, vireystilaan ja elämänlaatuun.   Olen kirjoittanut unettomuuden ja kivun välisestä suhteesta näissä teksteissä, joista yksi käsittelee Helena Mirandan ym. tutkimusta unettomuuden, laaja-alaisen kivun ja masennuksen yhdistelmästä, jota he kutsuvat työkyvyn onnettomaksi triadiksi. Työkyky … Continue reading "Kroonista kipua potevien unettomuus"

Ihminen on levittäytynyt maapallon eri puolille, suuresti vaihteleviin ja toisistaan poikkeaviin olosuhteisiin. Ihmisen nukkumista eri kulttuureissa tutkineiden mukaan nukkumista kuvaa pikemmin joustavuus ja mukautuvuus muuttuviin ympäristötekijöihin kuin jäykkyys ja lukkiutuminen yhteen malliin, ” ihmiselle normaaliin tapaan nukkua”.   Valtaosa ihmistä koskevasta aineistosta unitutkimuksen saralla koskee länsimaista, koulutettua ja vaurasta osaa, jota kutsutaan lyhenteellä WEIRD (western, … Continue reading "Ihminen, sopeutumiskykyinen nukkuja"

Miksi osa ihmisistä herää aamuvarhain virkeänä, kun taas osa virkistyy vasta iltaa kohden ja haluaa nukkua aamulla pitkään? Entä miksi virkein osa vuorokautta ja toivottu nukkumaanmeno- ja heräämisaika eivät pysy vakiona iästä riippumatta?   Antropologit tarkastelevat kronotyyppejä ja ehdottavat niiden kehittyneen luonnonvalinnan seurauksena. Tätä selitystä kutsutaan yövahdin kaltaisen käyttäytymisen tai huonosti nukkuvien isovanhempien otaksumaksi. Otaksuma … Continue reading "Ilta- ja aamuvirkkuuden kehityksestä"

Tutkijoiden parissa ei vallitse yksimielisyyttä, miten nettiriippuvuus tulisi määritellä. Myös sellaisia puheenvuoroja kuuluu, joissa nettiriippuvuudeksi kutsuttu ilmiö kyseenalaistetaan. Tässä tekstissä pohdin, miksi mielenterveyden ongelmia, kuten masennusta, potevat nuoret käyttävät nettiä runsain mitoin. Kysymys siitä kumpi oli ensin, masennus vai ylenpalttinen netissä oleminen, saattaa olla väärin asetettu. Univaikeudet ovat osa yhtälöä.   Masennukseen olennaisesti liittyvään eristäytymiseen … Continue reading "Nuorten nettiriippuvuus ja univaikeudet"

Tarkoitukseni on nostaa esille yksi mahdollinen kehityskulku, joka seuraa digitaalista vallankumousta ja mobiiliteknologian yleistymistä: nuoret ovat siirtyneet nettiin ja pysyvät siellä, ja muu maailma seuraa vastustellen muutosta.   Miten tulee käymään esimerkiksi vuorokausirytmin ja koulunkäynnin, sillä 24/7-yhteiskunnassa mikään ei ole aikaan tai paikkaan sidottua; onko itseohjautuva, vuorokausirytmitön elämä pian uusi normaali? Entä eristäytyminen ja syrjäytyminen … Continue reading "Mobiilikulttuurin vallankumous ja unen uusi normaali"

Evoluution näkökulmasta unen tarpeen tyydyttäminen nukkumisella vaikuttaa ensisilmäyksellä yksinomaan haitalliselle, sillä nukkuessa ei voi enää suojautua vaaroilta, ei hankkia ravintoa eikä myöskään kumppanin etsiminen ja suvunjatkaminen onnistu. Koska uni ja nukkuminen ovat tästä huolimatta säilyneet lajien kehityshistoriassa aina tähän päivään saakka, vastakkainasettelu lienee virheellinen. Voiko unen ja valveen tarkka määrittely auttaa ymmärtämään näennäistä ristiriitaa niiden … Continue reading "Unitilan määrittelyn ongelmista"

(Päivitetty kaavio sirkadiaanisista rytmeistä 29.1.2020.) Vakavan masennuksen ja muiden mielialahäiriöiden hoidon ei tarvitse tapahtua yksinomaan lääkkeiden muodossa, sillä lääkkeettömät hoitokeinot voivat tuoda tärkeän lisän.  Mielialahäiriöihin liittyy usein unettomuus, joka on seurausta elimistön vuorokautisia rytmejä säätelevien mekanismien epätasapainosta. Yksi kronoterapian periaatteista on arkeen kuuluvien rytmien säännöllistäminen.   Ihmiselle on kehittynyt elimistön vuorokautisia, biologisia toimintoja sääteleviä kelloja, … Continue reading "Mielialan häiriöt ja arkirytmi"

Unen ongelmat ovat hyvin yleisiä kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavilla. Elimistön vuorokausirytmin häiriöt voivat laukaista sairauden, ja erityisesti manian esioireiden ilmetessä riittävästä unen saannista ja säännöllisestä uni–valverytmistä huolehtiminen on olennaista vakavan sairastumisen ehkäisemisessä. Pitkäkestoisia uniongelmia esiintyy myös sairausjaksojen välissä. Kirjoituksen lopussa esitellään hoitokeinoja.   Kaksisuuntainen mielialahäiriö (bipolaarihäiriö, aik. maanis-depressiivinen häiriö) määritellään Terveyskirjastossa toisiaan vaihtelevin välein seuraavien masennus- … Continue reading "Uni ja kaksisuuntainen mielialahäiriö"

Unipitoisia lastenkirjoja on ilmestynyt viime vuosina niin maailmalla kuin Suomessa. Niitä yhdistää huomion kiinnittäminen sekä tekstisisältöön että kuvitukseen.   Silmu kohtaa matkallaan illasta aamuun monenmoisia eläimiä ja tutustuu niiden nukkumiseen. Yksi Silmun kohtaamista eläimistä on karhu, joka Silmukin tahtoisi olla, sillä kurahousut voisi jättää pois ja karkkia saisi syödä mahan täydeltä koko kesän ajan! Matkan … Continue reading "Nukkumatti kohtaa päällikkökellon"

Omaa unta on syytä arvostaa, sillä se muodostaa kolmanneksen hyvinvointimme tukipilareista. Kaksi muuta ovat liikunta ja ravitsemus, kuten pitkään on ajateltu. Arkisten rytmien toisteisuus tarkoittaa samalla säännöllisyyttä, josta elimistömme pitää. Hyvinvoinnista huolehtiminen tarkoittaa myös sairauksien ennaltaehkäisyä. Aiheena on Henri Tuomilehdon ja Jouni Vornasen Nukkumalla menestykseen.   Ensimmäinen ja tärkein nukkumista parantava seikka, jonka Nukkumalla menestykseen … Continue reading "Pätevä tieto- ja itseapukirja unesta"

Epäsäännöllistä työaikaa tekevillä esiintyy tutkimusten mukaan runsaasti univaikeuksia, eikä työn, riittävän levon ja arvokkaan vapaa-ajan yhteensovittaminen onnistu ilman kompromisseja. Ankkuroitu uni on hyvä keino tuoda säännöllisyyttä muuttuvien työ- ja vapaa-aikojen keskelle.   Kärjistäen ilmaistuna ainoa ja paras keino alentaa epäsäännöllisistä työajoista seuraavia monia haittoja ja riskejä – terveydellisiä, sosiaalisia ja niin edelleen – on siinä, … Continue reading "Epäsäännöllinen työaika ja ankkuroitu uni"

Ylipainoisten lasten ja nuorten lukumäärä lisääntyy etenkin vauraissa länsimaissa huolestuttavasti. Ylipainon suhde univajeeseen vaikuttaa olevan kaksisuuntainen: toisaalta liian vähäinen uni tai huonosti nukkuminen altistaa syömään liikaa tai syömään energiatiheitä elintarvikkeita, toisaalta ylipaino ja haitalliset ravitsemustottumukset altistavat univaikeuksille. Myös liian vähäisellä fyysisellä aktivisuudella on merkitystä.   Jo lyhytaikainen unen puute muuttaa glukoosin säätelyyn osallistuvien hormonien, kuten … Continue reading "Lasten ja nuorten ylipainosta ja univajeesta"

Kesäloman lähestyessä loppuaan edessä on arkirytmiin palaaminen. Aikaa sopeutumiselle tulisi varata noin viikko. Ensimmäisiä asioita ovat nukahtamiseen ja yöuneen vaikuttavien tekijöiden palauttaminen mieleen sekä heräämisajankohdan määrittäminen. *** HERÄÄMISAJANKOHTA *** Muutos uuteen unirytmiin alkaa säännöllisen heräämisajankohdan määrittämisellä. Miksi unirytmin korjaaminen aloitetaan heräämisestä eikä nukahtamisesta? Siihen on olemassa käytännön perusteet: Ensinnäkin useimmilla töiden tai koulun alkamisajankohta on … Continue reading "Parhaat univinkit loman loppuessa"

Amerikassa työskentelevän unitutkija Matthew Walkerin teos Miksi nukumme on ollut myyntimenestys useassa maassa. Eikä syyttä, sillä kirja on monipuolinen ja uusinta tutkimustietoa sisältävä tietoteos. Valitettavasti tietokirjan suomennoksessa on eräitä virheitä.   Miksi nukumme jakautuu neljään pääosaan. Ensimmäinen käsittelee nukkumista ilmiönä, muun muassa miten nukkuminen muuttuu elämänkaaren aikana, mitä melatoniini on ja millaisia haittavaikutuksia on kofeiinilla. … Continue reading "Loppujen lopuksi onnistunut popularisointi"

Psykiatrisella vuodeosastolla nuoruusikäisen univaikeudet ja unettomuushäiriö voivat näyttäytyä yllättävässä valossa ja yleisiä näkemyksiä haastaen. Sekä lääkkeellisten että lääkkeettömien hoitokeinojen valikoimassa on huomioitava kontekstuaalisuuden merkitys. Esittelin näitä huomioita HYKS nuorisopsykiatrian unikoulutuksessa maaliskuussa. Tiedämme entuudestaan, että yksi syy nuoruusikäisen vaikeuteen nukahtaa saattaa johtua iänmukaiseen kehitysvaiheeseen kuuluvista hormonaalisista muutoksista. Tähän vaiheeseen voi sisältyä myös tunne, että on jatkuvasti … Continue reading "Päätelmiä nuorten eräistä univaikeuksista: kontekstuaalisuus"

Nuoruusikäisten nukkumisessa on elementtejä, jotka erottavat sen nukkumisesta toisina ikäkausina. Ikävaiheelle ominainen biologinen kehitys on toisaalta merkittävä tekijä muutosten taustalla, mutta toisaalta se ei sanele, miten ne ilmenevät arjessa. Ihmislajille tyypillinen piirre on joustavuus nukkumisessa. Eräiden mielenterveyden häiriöiden yhteydessä tästä piirteestä vaikuttaisi olevan haittaa.   Yleisimmät unen muutokset, kun lapsuudesta siirrytään nuoruusikään, ovat unen saamisen … Continue reading "Mielenterveyden häiriöt ja joustavuus nuoruusikäisen nukkumisessa"